چگونه می توانیم از بیماری کبد چرب پیشگیری کنیم؟
- غذای سالم بخورید. یک رژیم غذایی گیاهی با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم انتخاب کنید.
- در وزن سالم بمانید. در صورت نیاز وزن کم کنید. اگر وزن شما سالم است، با انتخاب یک رژیم غذایی سالم و ورزش برای حفظ آن تلاش کنید.بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
- رژیم غذایی مناسب
- چربی های درست انتخاب کنید
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، روغن ماهی، روغن‌های گیاهی، آجیل (به خصوص گردو)، دانه‌های کتان و روغن بذر کتان و سبزیجات برگ‌دار
چربی های تک غیراشباع موجود در منابع گیاهی مانند زیتون، آجیل و آووکادو
منابعی که باید از آنها اجتناب کنید:
از چربی های اشباع شده دوری کنید، که منجر به رسوب چربی بیشتر در کبد شما می شود. این شامل:
مرغ به جز گوشت سفید بدون چربی
پنیر پر چرب
ماست به جز کم چرب
گوشت قرمز
محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده با روغن نخل یا نارگیل.
اقلام قندی مانند آب نبات، نوشابه معمولی و سایر مواد غذایی با قندهای افزوده از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا.
آنتی اکسیدان ها و مکمل ها برای سلامت کبد:
هنگامی که مواد مغذی به درستی تجزیه نمی شوند، سلول ها آسیب می بینند. این می تواند منجر به تجمع چربی در کبد شما شود. اما ترکیباتی که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند می توانند به محافظت از سلول ها در برابر این آسیب کمک کنند. آنها را از کجا تهیه می کنید؟
قهوه
چای سبز
سیر خام
میوه ها، به ویژه انواع توت ها
سبزیجات
ویتامین E. که می توانید آن را در موارد زیر پیدا کنید:
دانه های آفتابگردان
بادام ها
روغن‌های گیاهی مایع با چربی‌های تک غیراشباع، مانند روغن زیتون یا کانولا.
ویتامین ها و مواد معدنی خود را دریافت کنید
در رژیم غذایی خود جایی برای موارد زیر ایجاد کنید:
ویتامین D
سطوح پایین ممکن است در بیماری شدیدتر کبد چرب نقش داشته باشد. وقتی زیر نور خورشید هستید بدن شما ویتامین D تولید می کند. شما همچنین می توانید آن را در برخی از محصولات لبنی دریافت کنید. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید زیرا چربی اشباع کمتری دارند.
پتاسیم
سطوح پایین ممکن است با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مرتبط باشد. ماهی هایی مانند ماهی کاد، سالمون و ساردین منابع خوبی هستند. همچنین در سبزیجات از جمله کلم بروکلی، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین و میوه هایی مانند موز، کیوی و زردآلو وجود دارد. غذاهای لبنی مانند شیر و ماست نیز سرشار از پتاسیم هستند. گزینه های کم چرب را انتخاب کنید.
بتائین
ممکن است از کبد شما در برابر رسوبات چربی محافظت کند، اما نتایج تحقیقات متفاوت است. می توانید آن را در جوانه گندم و میگو پیدا کنید.
بهترین و بدترین غذا برای کبد شما
بلغور جو دوسر
غذای حاوی فیبر زیاد می تواند به عملکرد کبد شما در بهترین حالت خود کمک کند.
از غذاهای چرب دوری کنید
سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر انتخاب نامناسبی برای حفظ سلامت کبد شما هستند. اگر غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع شده هستند زیاد بخوریداین امر می تواند کار کبد شما را سخت تر کند. با گذشت زمان ممکن است منجر به التهاب شود که به نوبه خود می تواند باعث ایجاد زخم در کبد شود که به عنوان سیروز شناخته می شود.
- کلم بروکلی
اگر می خواهید کبد خود را سالم نگه دارید، مقدار زیادی سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کلم بروکلی می تواند بخشی از این استراتژی باشد. برخی مطالعات نشان می دهد که این غذای ترد می تواند از شما در برابر بیماری کبد چرب غیر الکلی محافظت کند.
- قهوه
اگر نمی توانید بدون آن روز را پشت سر بگذارید، از شنیدن این موضوع خوشحال خواهید شد که ممکن است فوایدی برای کبد شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن دو تا سه فنجان در روز می تواند از کبد شما در برابر آسیب های ناشی از مصرف زیاد الکل یا رژیم غذایی ناسالم محافظت کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش دهد.
- مصرف شکر را محدود کنید
مصرف بیش از حد مواد شیرین می تواند به کبد شما آسیب برساند. به این دلیل که بخشی از کار آن تبدیل قند به چربی است. اگر زیاده روی کنید، کبد شما بیش از حد چربی می‌سازد، که در نهایت در جایی که به آن تعلق ندارد آویزان می‌شود. در دراز مدت، ممکن است به شرایطی مانند بیماری کبد چرب مبتلا شوید.
- چای سبز
مملو از نوعی آنتی اکسیدان به نام کاتچین است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در برابر برخی از انواع سرطان از جمله کبد محافظت کند. اگر خودتان چای دم کرده و گرم بنوشید، کاتچین بیشتری دریافت خواهید کرد. چای سرد و چای سبز آماده نوشیدنی دارای سطوح بسیار پایین تری هستند.
- اب
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کبد خود انجام دهید حفظ وزن مناسب است. به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های ورزشی عادت کنید که آب بنوشید.
- بادام ها
منابع خوبی از ویتامین E هستند، ماده مغذی که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر بیماری کبد چرب کمک کند. بادام برای قلب شما نیز مفید است.
- اسفناج
سبزی های برگ دار دارای آنتی اکسیدانی قوی به نام گلوتاتیون هستند که می تواند به عملکرد صحیح کبد شما کمک کند.
- بلوبری
آنها دارای مواد مغذی به نام پلی فنول هستند که ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کند، که اغلب با چاقی و کلسترول بالا همراه است. اگر زغال اخته مورد علاقه شما نیست، دیگر غذاهای غنی از پلی فنل عبارتند از شکلات تلخ، زیتون و آلو.
کلینیک نغذیه و رژیم درمانی چنگال سبز
